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運動減肥

運動減肥

運動減肥

 

運動減肥的種類有哪些?

  運動減肥主要分為耐力性運動、力量性運動和球類運動三類。

  1、耐力性運動

  適合肥胖者鍛煉的耐力運動項目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。

  2、力量性運動

  力量性運動主要是加強肌肉力量的訓練,是消耗脂肪的有效運動,適宜于體質較好的肥胖者采用的鍛煉方法。

  3、球類運動

  體質較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽,體質弱者只能采取非比賽形式的球類運動。

運動減肥的好處有哪些?

  1、促進新陳代謝

  運動能恢復對新陳代謝的調節,刺激機體機能,消耗掉多余的脂肪,進而促進脂肪的代謝。

  2、阻止脂肪形成

  肌肉的運動,使肌肉對血液內游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面,多余的糖被消耗而不能轉化為脂肪,減少了脂肪的形成。

  3、改善心血管系統

  運動有助于改善心肌代謝,提高心肌工作能力,心收縮力加強,改善了肥胖者心血管系統對體力負荷的適應能力,減輕心臟負荷,從而改善心血管系統的功能。

  4、改善肺呼吸功能

  運動增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活動范圍及肺活量,改善肺通氣及換氣機能,氣體交換加快,有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。

  5、促進胃腸蠕動

  運動改善了腹腔內臟活動的調節機能,增加了胃腸蠕動及其血液循環,使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發癥減少。

  6、 增加大腦活力

  運動調整了大腦皮層活動狀態,使精神飽滿,增加了戰勝肥胖的信心。

運動減肥的最佳時間

  輕度運動則在飯后一小時進行最合理,中度運動應該安排在飯后兩小時進行,高強度運動可在正餐后三小時進行。

  據此可以推出幾個最優運動時間段:

  上午時段:早餐后3小時至午餐前

  下午時段:午餐后3小時至晚餐前

  晚間時段:晚餐后3小時至睡前

為什么飯后不宜馬上運動?

  1、飯后胰島素分泌上升,可抑制脂肪的分解,能量的來源就受到限制。由于脂肪分解少,減肥運動也不宜在這個時間段進行。

  2、刺激腸胃:吃飽飯后進行運動,會給腸胃帶來機械性刺激,使腸胃內溶物左右、上下震動,可能引發嘔吐、胃痙攣等癥狀。

  3、影響減肥運動效果:人體進食后體內副交感神經易受到抑制,此時機體若要鍛煉,運動效果會打折扣。

  4、血流分配紊亂:吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收,當全身肌肉在運動時,也需要大量血液參與,于是就會奪取消化器官的血液量,導致消化吸收功能紊亂,這種紊亂既影響運動效果又危害機體。

做什么運動減肥最快最有效?

  做什么運動最減肥,一般取決于什么運動所消耗的熱量多。游泳一個小時可以消耗476卡路里,相當于兩個漢堡的熱量,是最佳的減肥方式。

  游泳減肥如果掌握一些減肥小技巧, 可以減肥得更快!每次游泳時間應在40分鐘以上,這樣減肥更有效。

  1、游泳時全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,為了保證這一標準,每游一段時間,對著表數數脈搏在6秒內跳多少次,后面加個“0”就是1分鐘的心率。

  2、休息時間最小化。將游泳過程中的休息時間減半,直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。

  3、使用踢腿板。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量,還能鍛煉四肢肌肉。

  4、分時間段練習。像專業游泳選手訓練一樣,將游泳分成四節,節與節之間休息15—30秒。具體編排是先游1個來回,再游2個來回,隨后再游2個來回,最后是1個來回,每節結尾要快游。

  5、快速短距離游。很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗的多,但是快游也不要貫穿始終,否則體力消耗太快。可以一段慢游接一段快游,兩段慢游再接兩段快游等。

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  有氧運動

  有氧運動的運動形式和項目甚多,如快走、慢跑、騎自行車、跳繩、跳健身舞、滑冰、游泳、打毛球、打太極拳、爬樓梯劃船等。相關研究表明,進行有氧代謝運動關鍵要保證一定的運動量和持之以恒。成年人有選擇的參加上述運動項目進行鍛煉,基本上可以達到中度有氧代謝運動的效果。

  肥胖老人可選自己喜愛且易于堅持做到的運動項目,運動量要適合自身條件,運動頻度一般為每周3—5次,每次運動20—60分鐘即可。運動強度要達到有效心率限度,運動初期心率以110次/分為宜,經過1—3周后,可逐漸升到140次/分。這樣每搏輸出量接近并達到最佳狀態,收效則較為明顯。

  肚皮舞

  如果你不夠自信,或者你正在尋找一個別樣的鍛煉身體的課程,肚皮舞可能會很適合你。和大多數人想象的不一樣,肚皮舞不只是扭扭肚子這么簡單,它包含著很多向后翻轉,全身舒展,它的健身效果和練瑜伽的靜止動作是差不多的。

  騎自行車

  騎自行車,是一項讓人最愉悅自在的運動。不僅可以幫助你塑造美好的腿部線條,而且,如果你習慣騎車上班的話,這還可以使你免于交通擁塞,輕輕松松自由自在上班去!還猶豫什么?趕緊騎上你的自行車,健身減肥吧!

  跳舞

  即使你不是幼兒園就開始學習芭蕾舞蹈,參加舞蹈班也可以成為你運動的一大有趣方式!拉丁舞、爵士舞、霹靂舞、鋼管舞,還是hip hop,只要是你喜歡的、感興趣的,通通可以學!跳舞,可以通過大量運動甩掉你身上多余的脂肪!只要堅持,你魂牽夢繞想塑 造的身材,必能實現!

  運動影片

  運動影片的好處是,你不用出家門就能實現健身減肥夢,這特別適合那些宅女們。你無須再找借口說沒有公共更衣室換衣服或者不習慣多人健身室,你只需在家跟著運動視頻,就能在無干擾的情況下,隨心所欲地健身減肥!

  健身球

  如果你追求身體全范圍的健身,那么健身球便是最好的選擇。隨著輕柔的音樂,全身心放松,以最舒展的姿態和fit ball融為一體,這便是fit ball的最高境界。輕輕松松的一個動作便能減肥,其效果特別奇!

  健身

  這個大家都不陌生,也許很多mm都進過健身房,都嘗試過。只可惜平常工作太忙碌,抽不出時間去長時間堅持。但是,健身仍然很潮流。,健身教練會根據個人不同的情況制定相對應的減肥方法,特別個性化和有針對性!

  扭呼啦圈

  呼啦圈又稱健身圈,是一項老少皆宜的運動項目。經常參加呼啦圈運動能夠保持良好的身段,使得身體的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且,扭呼啦圈還可以幫助腸道的蠕動,幫助消化和排便,更好的輔助瘦身并且幫助清除體內的垃圾,達到美容的效果!女孩子們,還等什么,趕緊動起來吧!

  單排輪滑

  單排輪滑是過去一項想當潮流的運動,那些排輪勾起大家孩童年代的無限回憶,但是在倫敦,單排滑輪真的是相當的潮流,尤其是在成年人間。如果你住在大城市,還能經常參加滑輪比賽盛事,在那些平常不允許大家滑輪的寬敞大道上任意滑行!

  跳繩

  跳繩,每半小時消耗熱量四百卡,是一種非常有效的有氧運動,同時也是一項健美運動。它對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。

  有氧搏擊

  有氧搏擊,請不要把它和“野蠻”、“暴力”聯系起來。kick boxing最早由新西蘭的搏擊選手與職業健身操運動員推出。具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫,甚至和一些舞蹈動作混合在一起,并配合強勁的音樂,是一類風格獨特的健身操。

  爬山

  爬山既可以鍛煉身體,又可以陶冶人們的情操,是一項很好的健身項目。它不僅可以強筋健骨,還可以提高腰、腿部的力量,行進的速度、耐力,身體的協調平衡能力等身體素質,加強心、肺功能,增強抗病能力。健身減肥的同時又鍛煉了身體,一舉兩得!但是爬山前要了解自己的身體狀況,年老病弱者要謹慎而行之。

  普拉提

  普拉提,來自德國,是一種靜力性的健身運動,它注重身體肌肉和生理機能的訓練,例如腰、腹、背、胸、臀等部位,通過一些速度緩慢的動作,較長時間地控制肌肉,達到消耗身體各部位能量的目的。但是mm們一定要在專業教練的指導下練習。

  跑步

  有空嗎?做事高效嗎?環境友好嗎?大城市,生活節奏快,工作壓力大,高密度的工作安排,生活似乎過得很充實。但是,持久下來,人們的健康將會受到嚴重的威脅。跑步,是最方便的一項運動,只需每天花半個小時,你會發覺跑步之后,整個人的精神狀態會頓時提升不少!

  游泳

  游泳,是一種全身性的鍛煉。人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量,相當于同樣速度在陸地上的1小時。既可陶冶情操、磨煉意志游泳,又可以保持身材。

  網球

  網球運動很適合都市人群。網球運動能促進血液循環系統的改善,消耗多余熱量,提高心肺功能,可以增加人體免疫能力,提高抗病能力和病后康復速度,達到增進健康、增進體質、強化身心的目的。

  排球

  天氣晴朗的時候,約上幾個親戚朋友,輕輕松松地打場排球,既可以享受午后陽光的溫暖,又增進了彼此間的感情。一小時下來,您就會消耗掉378卡路里的能量!

  體感動作游戲

  wii fit是一款使用wii平衡板進行游玩的獨特體感游戲。在游戲中,玩家可以利用身體的左右搖擺來玩呼啦圈,扭動身體來鍛煉自己的投球技巧,甚至還可以用它來練習瑜伽!

  性愛

  科學表明,有規律的性愛生活具有十大健康效應,有助于鍛煉身體、增加激素分泌、提高免疫系統的抗病能力和延長男女雙方壽命,而且同時也會消耗大量的能量。

  瑜伽

  長期練習瑜伽姿勢、調息法及放松法可預防百病,而且瑜伽的深呼吸運動能增加體內細胞的氧氣吸收量,包括了脂肪細胞,使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細胞,達到很好的減肥效果。

運動減肥的四大誤區

  運動減肥固然有效,但是也要注意避免運動減肥的四大誤區。

  誤區之一: 多運動就能減肥

  運動雖能消耗人體內的熱量,但僅靠運動減肥效果并不明顯,研究表明,即使每天打數小時網球,但只要多喝一到兩聽易拉罐飲料或吃幾塊西餅,辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此,要想獲得持久的減肥效果,除了從事運動外,還應從飲食上進行合理調控。

  誤區之二:空腹運動有損健康

  人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發生低血糖反應,如頭暈、乏力、心慌等,對健康不利。研究認為,飯前1~2小時(即空腹)進行適度運動,如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等,有助于減肥。這是由于此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞,較易消耗多余的、特別是產能的褐色脂肪,減肥效果優于飯后運動。

  另外,由于運動量適宜,熱能消耗較少,體內貯存的足夠使用,不會影響健康。

  誤區之三: 堅持30分鐘慢跑即可減肥。

  慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的,但減肥軾效卻甚微。實踐證明,只有運動持續時間超過大約40分鐘,人體內的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長,脂肪供能的量可達總消耗量的85.5%。可見,短于大約40分鐘的運動無論強度大小,脂肪消耗均不明顯。

  誤區之四: 運動越劇烈,減肥效果越佳。

  其實,只有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多余的脂肪。這是由于小強度運動時,肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量,使脂肪消耗得快。運動強度增大,脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近大強度運動時,脂肪供能比例只占15.5%。

  因此,輕松平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100~124次/分的長時間運動最有利于減肥。

 

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